اهم مصادر فيتامين د من اغذية متوفرة في الاسواق

فيتامين د ضروري لصحة العظام والأسنان، كما أنه يلعب دورًا في وظيفة المناعة والعديد من العمليات الحيوية الأخرى في الجسم. ونحن في شهر رمضان المبارك جسمنا في امس الحاجة على الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يتم من خلال التعرض لأشعة الشمس، وتناول بعض الأطعمة، أو تناول المكملات الغذائية. إليك ثلاثة أغذية تعتبر من أهم مصادر فيتامين د ومتوفرة بكثرة، مع شرح تفصيلي لكل منها:

1. الأسماك الدهنية:

الشرح: تعتبر الأسماك الدهنية من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين د. تحتوي هذه الأسماك على كميات كبيرة من الدهون الصحية، والتي يذوب فيها فيتامين د، مما يجعله سهل الامتصاص في الجسم.
أمثلة على الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د:
- التروتة: يعتبر التروتة من أفضل المصادر. يحتوي حوالي 100 جرام من سمك التروتة البري المطبوخ على ما يقرب من 526 وحدة دولية (IU) من فيتامين د، بينما يحتوي السلمون المزروع على حوالي 386 وحدة دولية.
- الماكريل: هو نوع آخر من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د. يحتوي حوالي 100 جرام من الماكريل المطبوخ على حوالي 360 وحدة دولية.
- السردين: يعتبر السردين المعلب أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي حوالي 100 جرام من السردين المعلب في الزيت على حوالي 193 وحدة دولية.
- الرنجة: تحتوي الرنجة أيضًا على كميات جيدة من فيتامين د، حيث يوفر حوالي 100 جرام منها حوالي 216 وحدة دولية.
توفرها: تعتبر هذه الأنواع من الأسماك الدهنية متوفرة على نطاق واسع في معظم محلات السوبر ماركت وأسواق السمك، سواء كانت طازجة، مجمدة، أو معلبة. الأسماك المعلبة مثل السردين والماكريل تعتبر خيارات اقتصادية وسهلة التخزين.
فوائد إضافية: بالإضافة إلى فيتامين د، تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها فوائد عديدة لصحة القلب والدماغ. كما أنها توفر البروتين عالي الجودة.

2. الأطعمة المدعمة بفيتامين د:

الشرح: نظرًا لأن فيتامين د لا يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة بكميات كبيرة، فإن العديد من المنتجات الغذائية يتم تدعيمها بفيتامين د. هذا يعني إضافة فيتامين د إلى هذه الأطعمة أثناء عملية الإنتاج.
أمثلة على الأطعمة المدعمة بفيتامين د:
- الحليب: يعتبر الحليب البقري من أكثر الأطعمة المدعمة شيوعًا بفيتامين د. يوفر كوب واحد (حوالي 240 مل) من الحليب المدعم حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د. كما أن بعض أنواع الحليب النباتي مثل حليب الصويا واللوز والأرز تكون مدعمة أيضًا بفيتامين د.
- الزبادي: بعض أنواع الزبادي تكون مدعمة بفيتامين د، وعادة ما يتم ذكر ذلك على العبوة.
- عصير البرتقال: بعض العلامات التجارية لعصير البرتقال تقوم بتدعيم منتجاتها بفيتامين د.
- حبوب الإفطار (السيريال): العديد من أنواع حبوب الإفطار الجاهزة للأكل تكون مدعمة بفيتامين د. تحقق من الملصق الغذائي لمعرفة كمية فيتامين د الموجودة في الحصة الواحدة.
توفرها: الأطعمة المدعمة بفيتامين د متوفرة على نطاق واسع في جميع محلات البقالة والسوبر ماركت. الحليب وحبوب الإفطار وعصير البرتقال هي عناصر أساسية في معظم المنازل.
أهميتها: تعتبر الأطعمة المدعمة بفيتامين د مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس أو الذين لا يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام.

3. صفار البيض:

الشرح: يحتوي صفار البيض على كمية معينة من فيتامين د. على الرغم من أن الكمية ليست عالية مثل الأسماك الدهنية أو الأطعمة المدعمة، إلا أن البيض يعتبر طعامًا شائعًا ومتاحًا بسهولة ويمكن أن يساهم في الحصول على فيتامين د.
كمية فيتامين د: تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 41 وحدة دولية من فيتامين د.
عوامل مؤثرة: يمكن أن تختلف كمية فيتامين د في صفار البيض بناءً على النظام الغذائي للدجاج وتعرضه لأشعة الشمس. البيض الناتج عن دجاج يتغذى على علف مدعم بفيتامين د أو يتم تربيته في الهواء الطلق قد يحتوي على كميات أعلى من فيتامين د.
توفرها: يعتبر البيض من أكثر الأطعمة توفرًا وبأسعار معقولة في جميع أنحاء العالم. يمكن العثور عليه بسهولة في أي متجر بقالة.
فوائد إضافية: بالإضافة إلى فيتامين د، يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامينات ب، والكولين.

مصادر أخرى لفيتامين د (أقل شيوعًا):

زيت كبد الحوت: يعتبر مصدرًا غنيًا جدًا بفيتامين د، ولكنه ليس شائع الاستخدام كغذاء يومي.
الفطر (عيش الغراب) الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية: يمكن للفطر أن ينتج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، سواء من الشمس أو من مصادر صناعية. بعض أنواع الفطر تباع وهي معالجة بهذه الطريقة.
الكبد البقري: يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د، ولكنه لا يعتبر من الأطعمة التي يتم تناولها بشكل يومي من قبل الجميع.

ملاحظة هامة:

على الرغم من أن هذه الأطعمة تعتبر مصادر جيدة لفيتامين د، إلا أن التعرض لأشعة الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د لمعظم الناس. يجب أيضًا مراعاة أن الاحتياجات الفردية من فيتامين د قد تختلف بناءً على العمر، ولون البشرة، والموقع الجغرافي، والحالات الصحية الأخرى. إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين د لديك، فمن الأفضل استشارة الطبيب لإجراء فحص الدم والحصول على توصيات مخصصة.