أهم الخطوات التي تتبعها المرأة التي تعاني من نقص في الهرمونات الأنثوية

 سأقدم لك شرحاً تفصيلياً لأهم الخطوات التي تتبعها المرأة التي تعاني من نقص في الهرمونات الأنثوية من الناحية التغذوية، بالإضافة إلى الأصناف التي يجب التركيز عليها وتلك التي يجب الابتعاد عنها.

أولاً: التأكيد على أهمية الاستشارة الطبية المتخصصة

قبل الخوض في التفاصيل الغذائية، من الضروري جداً التأكيد على أن هذه النصائح هي مكملة وليست بديلاً عن استشارة الطبيب المختص (طبيب الغدد الصماء أو طبيب النساء). الطبيب هو الشخص المؤهل لتشخيص نقص الهرمونات الأنثوية وتحديد السبب الكامن وراءه ووضع خطة علاجية مناسبة قد تشمل العلاج الهرموني البديل أو غيره من التدخلات الطبية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للطبيب إحالتك إلى أخصائي تغذية للحصول على خطة غذائية مخصصة تناسب حالتك الصحية واحتياجاتك الفردية.

ثانياً: فهم دور التغذية في دعم الهرمونات الأنثوية

على الرغم من أن النظام الغذائي وحده قد لا يعالج نقص الهرمونات الأنثوية بشكل كامل، إلا أنه يلعب دوراً هاماً في دعم الصحة العامة والتخفيف من بعض الأعراض المرتبطة بنقص هذه الهرمونات. بعض العناصر الغذائية قد تساعد في:

• دعم إنتاج الهرمونات: بعض الفيتامينات والمعادن ضرورية لعملية إنتاج الهرمونات في الجسم.
• تحسين امتصاص الهرمونات: نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يحسن من قدرة الجسم على امتصاص واستخدام الهرمونات.
• تخفيف الأعراض: بعض الأطعمة قد تساعد في تخفيف أعراض مثل الهبات الساخنة، وتقلب المزاج، ومشاكل النوم.
• الحفاظ على صحة العظام: نقص الإستروجين يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د مهم جداً.

ثالثاً: الأصناف الغذائية التي يجب التركيز عليها (الأطعمة الداعمة)

1. الأطعمة الغنية بالإستروجينات النباتية (Phytoestrogens): هذه المركبات الطبيعية الموجودة في بعض النباتات تشبه في تركيبها هرمون الإستروجين البشري ويمكن أن ترتبط بمستقبلات الإستروجين في الجسم، مما قد ينتج عنه تأثيرات خفيفة مشابهة للإستروجين. تشمل:

   • فول الصويا ومنتجاته: مثل التوفو، وحليب الصويا، والإدامامي، وصلصة الصويا (باعتدال)، والناتو (فول الصويا المخمر). يُنصح بتناولها باعتدال وضمن نظام غذائي متوازن، حيث أن الدراسات حول تأثيراتها متفاوتة.
   • بذور الكتان: تعتبر مصدراً غنياً بالليغنانات (نوع من الإستروجينات النباتية) والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن إضافتها مطحونة إلى الزبادي، والعصائر، والسلطات، والمخبوزات.
   • بذور السمسم: تحتوي أيضاً على الليغنانات. يمكن إضافتها إلى الأطباق المختلفة أو تناولها على شكل طحينة.
   • البقوليات: مثل الحمص، والعدس، والفاصوليا. تعتبر مصدراً جيداً للبروتين والألياف والإستروجينات النباتية.
   • بعض الفواكه والخضروات: مثل التفاح، والفراولة، والعنب الأحمر، والجزر، والبروكلي، والقرنبيط. تحتوي على كميات أقل من الإستروجينات النباتية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

2. الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د: مهمة جداً للحفاظ على صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام المرتبط بنقص الإستروجين.

   • مصادر الكالسيوم: منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن)، والخضروات الورقية الداكنة (مثل الكرنب والسبانخ)، والأسماك ذات العظام الصغيرة (مثل السردين)، والتوفو المدعم بالكالسيوم، والمكسرات والبذور (مثل اللوز والسمسم).
   • مصادر فيتامين د: الأسماك الدهنية (مثل السلمون والمكاريل والسردين)، وصفار البيض، والفطر المعرض لأشعة الشمس، والأطعمة المدعمة بفيتامين د (مثل الحليب وعصير البرتقال وحبوب الإفطار). التعرض المنتظم لأشعة الشمس (بشكل آمن ومعتدل) ضروري أيضاً لإنتاج فيتامين د في الجسم.

3. الأطعمة الغنية بالدهون الصحية (خاصة أوميغا 3): تلعب الدهون الصحية دوراً هاماً في إنتاج الهرمونات والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

   • مصادر أوميغا 3: الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين، التونة)، وبذور الكتان وزيت بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز.

4. الأطعمة الغنية بفيتامينات ب: تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الطاقة ودعم وظائف الأعصاب وقد تلعب دوراً في توازن الهرمونات.

   • مصادر فيتامينات ب: الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني والكينوا)، والخضروات الورقية الداكنة، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والمكسرات والبذور.

5. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: يلعب المغنيسيوم دوراً في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل التوتر ودعم توازن الهرمونات.

   • مصادر المغنيسيوم: الخضروات الورقية الداكنة، والمكسرات والبذور (مثل اللوز والكاجو وبذور اليقطين)، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة.

6. الفواكه والخضروات الملونة: غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف وقد تساعد في دعم الصحة الهرمونية بشكل عام. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بألوان مختلفة.

رابعاً: الأصناف الغذائية التي يجب الابتعاد عنها أو الحد منها (الأطعمة التي قد تضر)

1. الأطعمة المصنعة: غالباً ما تكون غنية بالدهون غير الصحية (المتحولة والمشبعة)، والسكريات المضافة، والصوديوم، والمواد الحافظة والألوان الصناعية. هذه الأطعمة يمكن أن تساهم في زيادة الالتهابات في الجسم وتؤثر سلباً على الصحة الهرمونية بشكل عام. تشمل: الوجبات السريعة، والأطعمة المعلبة، والحلويات المصنعة، والمشروبات الغازية، ورقائق البطاطس، وغيرها.

2. السكر المضاف بكميات كبيرة: يمكن أن يؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، مما قد يؤثر على مستويات الهرمونات الأخرى في الجسم. حاول الحد من تناول الحلويات، والمشروبات السكرية، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.

3. الكافيين  بكميات كبيرة: يمكن أن يؤثرا على توازن الهرمونات وقد يزيدان من بعض الأعراض مثل الهبات الساخنة ومشاكل النوم لدى بعض النساء. يُنصح بتناول الكافيين باعتدال.

4. الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والمعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض. هذه الأطعمة ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة وقد لا توفر الكثير من العناصر الغذائية المفيدة. اختر الحبوب الكاملة بدلاً منها.

5. الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة: توجد في اللحوم المصنعة، والأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، وبعض المنتجات المخبوزة. هذه الدهون يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وقد تؤثر سلباً على إنتاج الهرمونات.

6. منتجات الصويا بكميات مفرطة (مع الحذر): على الرغم من أن الصويا يحتوي على الإستروجينات النباتية وقد يكون مفيداً للبعض، إلا أن تناول كميات كبيرة جداً منه قد يكون له تأثيرات غير مرغوب فيها لدى بعض النساء. يُنصح بتناوله باعتدال وضمن نظام غذائي متنوع.

خامساً: نصائح غذائية وسلوكية إضافية مهمة

• شرب كمية كافية من الماء: يساعد الماء على الحفاظ على رطوبة الجسم ويساهم في نقل الهرمونات والعناصر الغذائية بشكل فعال.
• تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول الوجبات في أوقات منتظمة على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وقد يدعم توازن الهرمونات.
• التحكم في حجم الوجبات: تناول كميات معتدلة من الطعام يساعد في الحفاظ على وزن صحي، وهو أمر مهم لتوازن الهرمونات.
• إدارة الإجهاد: يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن على مستويات الهرمونات. علاجات نفسية وعصبية من مختص.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تساعد التمارين الرياضية على تحسين الصحة العامة وقد تساهم في توازن الهرمونات.

سادساً: الأخذ في الاعتبار الاختلافات الفردية

تذكري أن استجابة كل امرأة للنظام الغذائي قد تختلف عن الأخرى. ما يفيد امرأة قد لا يفيد أخرى. من المهم مراقبة كيف يتفاعل جسمك مع الأطعمة المختلفة وتعديل نظامك الغذائي وفقاً لذلك، دائماً تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية.

سابعاً: المتابعة المنتظمة مع الفريق الطبي

من الضروري المتابعة المنتظمة مع طبيبك لمراقبة مستويات الهرمونات وتقييم فعالية أي تغييرات غذائية أو علاجية.