أسباب انزلاق الغضروف والسياتيك وطرق تجنب الإصابة بالسياتيك

أولاً: أسباب انزلاق الغضروف (Herniated Disc)

يحدث انزلاق الغضروف عندما تتمزق أو تنفتق المادة الهلامية الداخلية للقرص الفقري (النواة اللبية) عبر الغلاف الخارجي الليفي (الحلقة الليفية). يمكن أن يضغط هذا الانزلاق على الأعصاب المجاورة، مما يسبب الألم والأعراض الأخرى. إليك أهم الأسباب:

• التغيرات التنكسية (Degenerative Changes): مع التقدم في العمر، تفقد الأقراص الفقرية مرونتها ومحتواها المائي، مما يجعلها أكثر عرضة للتمزق والانزلاق. هذه العملية الطبيعية للشيخوخة هي السبب الأكثر شيوعًا لانزلاق الغضروف.
• الإصابات المفاجئة أو الإجهاد: يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة أو الالتواءات أو الرفع غير الصحيح للأشياء الثقيلة إلى إجهاد الأقراص الفقرية وتمزقها.
• الرفع غير الصحيح للأشياء: رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة، خاصةً مع ثني الظهر بدلاً من استخدام عضلات الساقين، يزيد الضغط على الأقراص الفقرية.
• السمنة وزيادة الوزن: الوزن الزائد يضع ضغطًا إضافيًا على الأقراص الفقرية في أسفل الظهر، مما يزيد من خطر الانزلاق.
• الوراثة: قد يكون لدى بعض الأشخاص استعداد وراثي للإصابة بانزلاق الغضروف.
• الجلوس لفترات طويلة: الجلوس لفترات طويلة، خاصةً مع وضعية غير صحيحة، يمكن أن يزيد الضغط على الأقراص الفقرية.
• الحركات المتكررة: بعض المهن أو الأنشطة التي تتطلب حركات متكررة أو اهتزازات يمكن أن تزيد من خطر انزلاق الغضروف.

ثانياً: أسباب السياتيك (Sciatica)

السياتيك ليس مرضًا بحد ذاته، بل هو مصطلح يصف مجموعة من الأعراض الناتجة عن تهيج أو ضغط على العصب الوركي (Sciatic Nerve)، وهو أطول عصب في الجسم يمتد من أسفل الظهر عبر الأرداف وأسفل الساقين إلى القدمين. إليك أهم الأسباب التي تؤدي إلى السياتيك:

• انزلاق الغضروف (Herniated Disc): هذا هو السبب الأكثر شيوعًا للسياتيك. عندما ينزلق الغضروف في أسفل الظهر، يمكن أن يضغط مباشرة على جذر العصب الوركي.
• تضيق القناة الشوكية (Spinal Stenosis): يحدث تضيق القناة الشوكية عندما تضيق المساحات داخل العمود الفقري، مما قد يضغط على النخاع الشوكي والأعصاب، بما في ذلك العصب الوركي. يمكن أن يكون هذا التضيق ناتجًا عن التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر أو حالات أخرى.
• متلازمة الكمثري (Piriformis Syndrome): العضلة الكمثرية هي عضلة صغيرة تقع في الأرداف بالقرب من العصب الوركي. إذا تشنجت هذه العضلة أو تهيجت، يمكن أن تضغط على العصب الوركي وتسبب ألم السياتيك.
• التهاب المفاصل العظمي (Osteoarthritis): يمكن أن يؤدي التهاب المفاصل في العمود الفقري إلى تكوين نتوءات عظمية قد تضغط على الأعصاب، بما في ذلك العصب الوركي.
• أورام العمود الفقري: في حالات نادرة، يمكن أن تضغط الأورام التي تنمو في العمود الفقري على العصب الوركي.
• إصابات العمود الفقري: يمكن أن تؤدي الإصابات المباشرة للعمود الفقري أو الحوض إلى تهيج أو ضغط على العصب الوركي.
• الحمل: خلال فترة الحمل، يمكن أن يضغط وزن الجنين المتزايد والتغيرات الهرمونية على العصب الوركي.

ثالثاً: طرق تجنب الإصابة بالسياتيك

على الرغم من أن بعض عوامل الخطر مثل العمر والوراثة لا يمكن التحكم فيها، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها لتقليل خطر الإصابة بالسياتيك:

• الحفاظ على وضعية جيدة:

  • عند الجلوس: اجلس بشكل مستقيم مع دعم جيد لأسفل الظهر. استخدم كرسيًا يوفر دعمًا لمنطقة أسفل الظهر أو استخدم وسادة صغيرة لدعم هذه المنطقة. حافظ على قدميك مسطحتين على الأرض أو على مسند للقدمين. تجنب الجلوس لفترات طويلة دون أخذ فترات راحة للتمدد والحركة.
  • عند الوقوف: قف بشكل مستقيم مع توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. تجنب الانحناء أو الترهل.
  • عند النوم: نم على ظهرك مع وضع وسادة تحت الركبتين للحفاظ على استقامة العمود الفقري، أو نم على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك. تجنب النوم على بطنك.

• استخدام تقنيات الرفع الصحيحة:

  • عند رفع الأشياء الثقيلة، اثنِ ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك. استخدم عضلات ساقيك لرفع الشيء، وليس ظهرك.
  • احمل الشيء بالقرب من جسمك.
  • تجنب الالتواء أو الدوران أثناء الرفع.
  • إذا كان الشيء ثقيلاً جدًا، اطلب المساعدة.

• الحفاظ على وزن صحي: يمكن أن يقلل الحفاظ على وزن صحي من الضغط على الأقراص الفقرية والأعصاب في أسفل الظهر.

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:

  • تمارين تقوية عضلات الظهر والبطن (Core Strength): تساعد العضلات القوية في دعم العمود الفقري والحفاظ على استقراره. تشمل التمارين المفيدة البلانك (Plank)، والكرنش (Crunch)، وتمارين تمديد الظهر.
  • تمارين الإطالة والمرونة: تساعد على الحفاظ على مرونة العمود الفقري والعضلات المحيطة به، مما يقلل من خطر الإصابة. تشمل تمارين الإطالة تمديد أوتار الركبة، وتمديد عضلات الأرداف، وتمديد الظهر.
  • التمارين الهوائية منخفضة التأثير: مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات، تساعد في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام دون إجهاد العمود الفقري.

• تجنب الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة: إذا كان عملك يتطلب الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة، حاول أخذ فترات راحة منتظمة للحركة والتمدد.

• استخدام أثاث مريح ومناسب: تأكد من أن كرسي مكتبك ومرتبة سريرك يوفران الدعم المناسب لظهرك.

•  الإجهاد: يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى توتر العضلات، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسياتيك. يحب ان ياخد الجسد قسط من الراحة وخصوصا في ساعة الظهيرة  أو ما يعرف بالقيلولة  .

• الإقلاع عن التدخين: يؤثر التدخين سلبًا على تدفق الدم إلى الأقراص الفقرية، مما قد يزيد من خطر التدهور والانزلاق.

• الاستماع إلى جسدك: إذا شعرت بأي ألم في الظهر أو الساق، توقف عن النشاط الذي تقوم به واستشر الطبيب إذا استمر الألم.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تقليل خطر الإصابة بانزلاق الغضروف والسياتيك وتحسين صحة ظهرك بشكل عام. تذكر دائمًا استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من ألم مستمر أو أعراض أخرى.