أسباب التقلصات العضلية اللاإرادية أثناء النوم (تشنجات العضلات ) .

تشنجات العضلات الليلية: أسبابها الشائعة، وطرق الوقاية والعلاج، ومتى يجب استشارة الطبيب

تشنجات العضلات أثناء النوم، أو ما يُعرف بـ "تشنجات الساق الليلية" (Nocturnal Leg Cramps)، هي تقلصات لا إرادية ومفاجئة ومؤلمة تحدث في عضلة واحدة أو أكثر، وغالباً ما تصيب عضلات الساق (عضلات ربلة الساق أو الفخذ أو القدم). تعتبر هذه التشنجات ظاهرة شائعة جداً، حيث يعاني منها العديد من الأشخاص في مختلف الأعمار، ولكنها تزداد شيوعاً مع التقدم في العمر. على الرغم من أن معظم تشنجات العضلات الليلية تكون غير ضارة وعابرة، إلا أنها قد تكون مؤلمة ومزعجة للغاية، وتعطل النوم وتؤثر على جودة الحياة.

الأسباب المحتملة لتشنجات العضلات أثناء النوم: نظرة شاملة على العوامل المؤثرة

هناك العديد من الأسباب المحتملة لتشنجات العضلات أثناء النوم، وقد يكون من الصعب تحديد السبب الدقيق في كثير من الحالات. تشمل الأسباب الرئيسية:

1. نقص المعادن الأساسية: اختلال توازن الكهارل الضرورية لوظيفة العضلات

   • البوتاسيوم: منظم رئيسي لوظائف الأعصاب والعضلات

     • دور البوتاسيوم في وظيفة العضلات: البوتاسيوم هو معدن أساسي يلعب دوراً حيوياً في وظائف العضلات والأعصاب. يساعد البوتاسيوم في تنظيم انقباض واسترخاء العضلات و نقل الإشارات العصبية التي تتحكم في حركة العضلات. نقص البوتاسيوم (نقص بوتاسيوم الدم) يمكن أن يعطل هذه الوظائف ويزيد من استثارة العضلات والأعصاب، مما يؤدي إلى تشنجات عضلية.
     • أسباب نقص البوتاسيوم: نقص البوتاسيوم يمكن أن يحدث بسبب عدة عوامل، منها:
       • اتباع نظام غذائي فقير بالبوتاسيوم: عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (مثل الموز والأفوكادو والبطاطا الحلوة والسبانخ والشمندر والبرتقال والزبادي والمشمش المجفف) يمكن أن يؤدي إلى نقص البوتاسيوم على المدى الطويل.
       • فقدان البوتاسيوم من الجسم: فقدان كميات كبيرة من البوتاسيوم من الجسم بسبب التعرق الشديد (خاصة أثناء ممارسة الرياضة في الطقس الحار)، أو الإسهال أو القيء المستمر، أو استخدام مدرات البول (الأدوية التي تزيد من إفراز البول) يمكن أن يؤدي إلى نقص البوتاسيوم المؤقت أو المزمن.
       • بعض الحالات الطبية: بعض الحالات الطبية (مثل أمراض الكلى، واضطرابات الأكل، ومتلازمة كوشينغ) يمكن أن تؤثر على مستويات البوتاسيوم في الجسم وتزيد من خطر نقص البوتاسيوم.

   • الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: لزيادة تناول البوتاسيوم في نظامك الغذائي، ركز على تضمين الأطعمة التالية: الموز، الأفوكادو، البطاطا الحلوة (مشوية أو مسلوقة)، السبانخ، الشمندر، البرتقال، الزبادي، المشمش المجفف، الطماطم، الفاصوليا البيضاء، العدس، القرع العسلي.

   • المغنيسيوم: مساعد الاسترخاء العضلي

     • دور المغنيسيوم في استرخاء العضلات: المغنيسيوم هو معدن أساسي آخر ضروري لاسترخاء العضلات و وظيفة الأعصاب الصحية. المغنيسيوم يساعد في تنظيم انقباض العضلات و يمنع فرط استثارة الأعصاب التي يمكن أن تؤدي إلى تشنجات. نقص المغنيسيوم (نقص مغنيسيوم الدم) يمكن أن يعطل قدرة العضلات على الاسترخاء ويزيد من قابلية العضلات للتقلص والتشنج.
     • أسباب نقص المغنيسيوم: نقص المغنيسيوم يمكن أن يحدث بسبب عدة عوامل، منها:
       • اتباع نظام غذائي فقير بالمغنيسيوم: عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الداكنة والبقوليات والشوكولاتة الداكنة) يمكن أن يؤدي إلى نقص المغنيسيوم على المدى الطويل.
       • سوء الامتصاص: بعض الحالات الطبية (مثل مرض الاضطرابات الهضمية، ومرض كرون، والجراحة المعوية) يمكن أن تعيق امتصاص المغنيسيوم من الأمعاء وتزيد من خطر نقص المغنيسيوم.
       • الإفراط في الكحول: تناول الكحول بكثرة يمكن أن يؤثر على امتصاص المغنيسيوم ويزيد من إفرازه في البول، مما يؤدي إلى نقص المغنيسيوم.
       • بعض الأدوية: بعض الأدوية (مثل مدرات البول، ومثبطات مضخة البروتون (PPIs) المستخدمة لعلاج الحموضة المعوية، وبعض المضادات الحيوية) يمكن أن تؤثر على مستويات المغنيسيوم في الجسم وتزيد من خطر نقص المغنيسيوم.
     • الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: لزيادة تناول المغنيسيوم في نظامك الغذائي، ركز على تضمين الأطعمة التالية: المكسرات (اللوز، الكاجو، البندق، الفول السوداني)، البذور (بذور اليقطين، بذور الكتان، بذور الشيا، بذور السمسم)، الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، الكينوا، الخبز الأسمر)، الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الكرنب الأجعد، الجرجير)، البقوليات (العدس، الفاصوليا السوداء، الحمص)، الشوكولاتة الداكنة، الأفوكادو.

   • الكالسيوم: ضروري لانقباض وانبساط العضلات بشكل سليم

     • دور الكالسيوم في وظيفة العضلات: الكالسيوم هو معدن أساسي ضروري لانقباض واسترخاء العضلات بشكل سليم. الكالسيوم يلعب دوراً رئيسياً في عملية انقباض العضلات، ويساعد أيضاً في تنظيم استرخاء العضلات بعد الانقباض. نقص الكالسيوم (نقص كالسيوم الدم) يمكن أن يعطل عملية انقباض واسترخاء العضلات ويزيد من تهيج العضلات و قابليتها للتشنج.
     • أسباب نقص الكالسيوم: نقص الكالسيوم يمكن أن يحدث بسبب عدة عوامل، منها:
       • اتباع نظام غذائي فقير بالكالسيوم: عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم (مثل الحليب ومنتجات الألبان، والخضروات الورقية الداكنة، والأسماك المعلبة مع العظام، واللوز، والتوفو المدعم بالكالسيوم) يمكن أن يؤدي إلى نقص الكالسيوم على المدى الطويل.
       • سوء الامتصاص: بعض الحالات الطبية (مثل مرض الاضطرابات الهضمية، ومرض كرون، ونقص فيتامين د) يمكن أن تعيق امتصاص الكالسيوم من الأمعاء وتزيد من خطر نقص الكالسيوم. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، ونقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى نقص الكالسيوم حتى مع تناول كميات كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي.
       • الحالات الطبية التي تزيد من فقدان الكالسيوم: بعض الحالات الطبية (مثل أمراض الكلى، وفرط نشاط الغدة الدرقية) يمكن أن تزيد من فقدان الكالسيوم من الجسم وتزيد من خطر نقص الكالسيوم.
     • الأطعمة الغنية بالكالسيوم: لزيادة تناول الكالسيوم في نظامك الغذائي، ركز على تضمين الأطعمة التالية: الحليب ومنتجات الألبان (الزبادي، الجبن، الحليب قليل الدسم)، الخضروات الورقية الداكنة (الكرنب الأجعد، اللفت، البروكلي)، الأسماك المعلبة مع العظام (السردين، السلمون)، التوفو المدعم بالكالسيوم، اللوز، بذور السمسم، التين المجفف، البرتقال.

2. الجفاف: اختلال توازن السوائل والكهارل بسبب نقص الماء

   • تأثير الجفاف على توازن المعادن والعضلات: الجفاف، أو نقص السوائل في الجسم، يمكن أن يؤثر على توازن المعادن (الكهارل) في الجسم، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم. الكهارل ضرورية لوظيفة العضلات الطبيعية، و اختلال توازن الكهارل بسبب الجفاف يمكن أن يزيد من تهيج العضلات و قابليتها للتشنج. الجفاف أيضاً يمكن أن يقلل من حجم الدم و يقلل من تدفق الدم إلى العضلات، مما يزيد من خطر التشنجات، خاصة أثناء النوم عندما يقل تدفق الدم بشكل طبيعي.
   • أسباب الجفاف: الجفاف يمكن أن يحدث بسبب عدة عوامل، منها:
     • عدم شرب كمية كافية من الماء والسوائل: عدم شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، خاصة في الطقس الحار أو أثناء ممارسة الرياضة، هو السبب الأكثر شيوعاً للجفاف. قد لا يشعر بعض الأشخاص بالعطش بشكل كاف أو قد يتجاهلون إشارات العطش المبكرة، مما يؤدي إلى الجفاف التدريجي.
     • التعرق الشديد: التعرق الشديد (بسبب ممارسة الرياضة المكثفة، أو الطقس الحار، أو الحمى، أو بعض الحالات الطبية) يمكن أن يؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من السوائل والكهارل من الجسم، مما يزيد من خطر الجفاف والتشنجات.
     • الإسهال والقيء: الإسهال والقيء يؤديان إلى فقدان السوائل والكهارل من الجسم بسرعة، مما يزيد من خطر الجفاف والتشنجات، خاصة لدى الأطفال وكبار السن.
     • بعض الأدوية: بعض الأدوية (مثل مدرات البول، والملينات) يمكن أن تزيد من فقدان السوائل من الجسم وتزيد من خطر الجفاف.
   • نصائح لتجنب الجفاف: لتجنب الجفاف والتشنجات المرتبطة به، اتبع النصائح التالية:
     • اشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم: استهدف شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يومياً، وزد الكمية في الطقس الحار أو أثناء ممارسة الرياضة. حمل زجاجة ماء معك واشرب منها بانتظام. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لشرب الماء.
     • اشرب السوائل الأخرى بالإضافة إلى الماء: يمكنك الحصول على السوائل من مصادر أخرى بالإضافة إلى الماء، مثل العصائر الطبيعية غير المحلاة، والشاي المثلج غير المحلى، والشوربات، والفواكه والخضروات الغنية بالماء (البطيخ، الخيار، الفراولة). تجنب المشروبات السكرية (المشروبات الغازية والعصائر المحلاة) والمشروبات الكحولية، لأنها يمكن أن تزيد من الجفاف.
     • اشرب المزيد من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة: اشرب الماء قبل البدء في التمرين، و اشرب بانتظام أثناء التمرين، و اشرب المزيد بعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة. إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة أو بكثافة، قد تحتاج إلى مشروبات رياضية تحتوي على الكهارل (مثل الصوديوم والبوتاسيوم) لتعويض الكهارل المفقودة مع العرق.
     • انتبه إلى علامات الجفاف: كن على دراية بعلامات الجفاف، مثل العطش الشديد، وجفاف الفم والجلد، والبول الداكن وقليل الكمية، والصداع، والدوخة، والإرهاق. إذا ظهرت عليك علامات الجفاف، اشرب الماء والسوائل فوراً و ابحث عن مكان بارد للراحة.

3. الحمل: تغيرات فسيولوجية وزيادة الاحتياجات الغذائية

   • تغيرات في الدورة الدموية وحجم الدم: خلال الحمل، يحدث توسع في الأوعية الدموية و زيادة في حجم الدم في جسم المرأة. هذه التغيرات قد تؤدي إلى تغيرات في تدفق الدم إلى الساقين و زيادة الضغط على الأوردة في الساقين، مما قد يزيد من خطر تشنجات الساق الليلية.
   • زيادة الاحتياجات من المعادن والفيتامينات: خلال الحمل، تزداد احتياجات الجسم من بعض المعادن والفيتامينات لدعم نمو الجنين وتطور الأم. نقص بعض المعادن، مثل المغنيسيوم والكالسيوم، قد يكون أكثر شيوعاً أثناء الحمل، وقد يساهم في تشنجات الساق الليلية. زيادة الوزن أثناء الحمل أيضاً قد تزيد من الإجهاد على الساقين و العضلات، مما قد يزيد من خطر التشنجات.
   • استشارة الطبيب بشأن النظام الغذائي والمكملات: إذا كنت حاملاً وتعانين من تشنجات الساق الليلية، استشيري طبيبك لتقييم حالتك و تحديد الأسباب المحتملة للتشنجات و وضع خطة علاج مناسبة. قد يوصي طبيبك بتغييرات في النظام الغذائي لضمان الحصول على كميات كافية من المعادن والفيتامينات، و قد يصف مكملات غذائية (مثل المغنيسيوم أو الكالسيوم) إذا لزم الأمر. لا تتناولي أي مكملات غذائية دون استشارة الطبيب أولاً، خاصة أثناء الحمل.

4. الإجهاد البدني: إرهاق العضلات وزيادة قابليتها للتشنج

   • تراكم حمض اللاكتيك وإجهاد العضلات: ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو القيام بمجهود بدني مفرط يمكن أن يؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، وهو منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي اللاهوائي. تراكم حمض اللاكتيك و إجهاد العضلات الناتج عن المجهود البدني يمكن أن يزيد من تهيج العضلات و قابليتها للتشنج، خاصة في الليل بعد انتهاء المجهود. الوقوف لفترات طويلة أيضاً يمكن أن يؤدي إلى إجهاد عضلات الساق ويزيد من خطر التشنجات.
   • أهمية الإحماء والتبريد والترطيب: لتجنب تشنجات العضلات المرتبطة بالإجهاد البدني، اتبع النصائح التالية:
     • الإحماء قبل التمرين والتبريد بعد التمرين: قم بالإحماء بشكل كاف قبل البدء في أي تمرين رياضي لتهيئة العضلات للمجهود. قم بالتبريد بعد التمرين بتمارين الإطالة الخفيفة لمساعدة العضلات على الاسترخاء و طرد حمض اللاكتيك.
     • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولكن باعتدال: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقوي العضلات وتحسن لياقة الجسم وتقلل من خطر التشنجات على المدى الطويل. تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة الشاقة بشكل مفاجئ، زد من شدة التمرين تدريجياً بمرور الوقت.
     • الترطيب الكافي قبل وأثناء وبعد التمرين: اشرب كمية كافية من الماء والسوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة لتعويض السوائل المفقودة مع العرق ومنع الجفاف، وهو عامل رئيسي في تشنجات العضلات المرتبطة بالرياضة.

5. بعض الأدوية: آثار جانبية تؤثر على المعادن وتزيد التشنجات

   • مدرات البول: فقدان البوتاسيوم والمغنيسيوم

     • آلية عمل مدرات البول وتأثيرها على المعادن: مدرات البول هي أدوية تستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم و احتباس السوائل و بعض الحالات الطبية الأخرى. مدرات البول تعمل على زيادة إفراز البول من الكلى، مما يساعد في تخليص الجسم من السوائل الزائدة و خفض ضغط الدم. لسوء الحظ، مدرات البول يمكن أن تسبب فقدان بعض المعادن من الجسم مع البول، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم.
     • نقص البوتاسيوم والمغنيسيوم وتشنجات العضلات: فقدان البوتاسيوم والمغنيسيوم بسبب مدرات البول يمكن أن يؤدي إلى نقص بوتاسيوم الدم ونقص مغنيسيوم الدم، وهما عاملان رئيسيان في تشنجات العضلات. الأشخاص الذين يتناولون مدرات البول هم أكثر عرضة لتشنجات الساق الليلية بسبب فقدان هذه المعادن الأساسية.
     • استشارة الطبيب حول بدائل مدرات البول أو المكملات: إذا كنت تتناول مدرات البول وتعاني من تشنجات العضلات، استشر طبيبك لمناقشة بدائل مدرات البول التي قد تكون أقل عرضة للتسبب في فقدان المعادن، أو مناقشة إمكانية تناول مكملات البوتاسيوم والمغنيسيوم لتعويض الفقد الناتج عن الدواء. لا تتوقفي عن تناول مدرات البول أو تتناولي أي مكملات غذائية دون استشارة الطبيب أولاً.

   • بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم الأخرى: تأثيرات غير مباشرة على العضلات

     • مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE inhibitors) وحاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين II (ARBs): هذه الأدوية تستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب. في حالات نادرة، قد تسبب هذه الأدوية تشنجات عضلية كأثر جانبي. الآلية الدقيقة غير واضحة تماماً، ولكن يعتقد أنها قد تكون مرتبطة بتأثيرات غير مباشرة على وظيفة العضلات أو الأعصاب.
     • حاصرات قنوات الكالسيوم: هذه الأدوية تستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم و الذبحة الصدرية (ألم الصدر الناتج عن نقص تروية القلب). حاصرات قنوات الكالسيوم تعمل عن طريق توسيع الأوعية الدموية وتقليل انقباض العضلات الملساء في الأوعية الدموية. في حالات نادرة، قد تسبب هذه الأدوية تشنجات عضلية كأثر جانبي. الآلية الدقيقة غير مفهومة تماماً، ولكن قد تكون مرتبطة بتأثير الدواء على وظيفة العضلات أو الأعصاب.
     • استشارة الطبيب حول الآثار الجانبية المحتملة: إذا كنت تتناول أي أدوية لارتفاع ضغط الدم وتعاني من تشنجات العضلات، استشر طبيبك لمناقشة الآثار الجانبية المحتملة للدواء و بدائل العلاج إن وجدت. لا تتوقفي عن تناول أدوية ضغط الدم دون استشارة الطبيب أولاً.

6. الأمراض العصبية: خلل في الإشارات العصبية المتحكمة بالعضلات

   • التصلب المتعدد (Multiple Sclerosis - MS): التصلب المتعدد هو مرض مزمن يصيب الجهاز العصبي المركزي (الدماغ والحبل الشوكي). التصلب المتعدد يسبب تلفاً في الغشاء المياليني الذي يغلف الألياف العصبية ويساعد في نقل الإشارات العصبية بسرعة وكفاءة. تلف الغشاء المياليني يمكن أن يعطل الإشارات العصبية التي تتحكم في حركة العضلات، مما قد يؤدي إلى تشنجات عضلية وتيبس وضعف في العضلات. تشنجات العضلات هي أحد الأعراض الشائعة للتصلب المتعدد، وقد تحدث في أي جزء من الجسم، بما في ذلك الساقين، وقد تكون أكثر وضوحاً في الليل.
   • التصلب الجانبي الضموري (Amyotrophic Lateral Sclerosis - ALS): التصلب الجانبي الضموري هو مرض عصبي تنكسي تدريجي يؤثر على الخلايا العصبية الحركية في الدماغ والحبل الشوكي التي تتحكم في حركة العضلات. تلف الخلايا العصبية الحركية يؤدي إلى ضعف تدريجي في العضلات و شلل، ويمكن أن يسبب أيضاً تشنجات عضلية وارتعاشات وتيبس. تشنجات العضلات هي أحد الأعراض المبكرة للتصلب الجانبي الضموري في كثير من الحالات.
   • الاعتلال العصبي المحيطي (Peripheral Neuropathy): الاعتلال العصبي المحيطي هو تلف في الأعصاب الطرفية (الأعصاب خارج الدماغ والحبل الشوكي). الاعتلال العصبي المحيطي يمكن أن يحدث بسبب العديد من الأسباب، بما في ذلك داء السكري، و إدمان الكحول، و نقص الفيتامينات، و بعض الأمراض الوراثية، و التعرض للسموم. تلف الأعصاب الطرفية يمكن أن يعطل الإشارات العصبية التي تتحكم في العضلات، مما قد يؤدي إلى تشنجات عضلية وتنميل ووخز وضعف وألم في الأطراف، وخاصة الساقين والقدمين.
   • استشارة الطبيب لتشخيص الأمراض العصبية: إذا كنت تعانين من تشنجات عضلية متكررة أو شديدة أو مصحوبة بأعراض أخرى مثل الضعف أو التنميل أو الوخز أو مشاكل في التوازن أو التنسيق، يجب عليك استشارة الطبيب لتشخيص السبب المحتمل، بما في ذلك استبعاد الأمراض العصبية. التشخيص المبكر والعلاج المناسب يمكن أن يساعد في السيطرة على الأعراض و إبطاء تقدم المرض في بعض الحالات.

7. الأمراض الأخرى المرتبطة بتشنجات العضلات: حالات طبية تؤثر على وظائف الجسم

   • أمراض الكلى المزمنة (Chronic Kidney Disease - CKD): أمراض الكلى المزمنة تؤثر على قدرة الكلى على تنظيم توازن الكهارل والسوائل في الجسم و تخليص الجسم من الفضلات. اختلال توازن الكهارل (مثل نقص الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم) و تراكم الفضلات في الدم بسبب فشل الكلى يمكن أن يزيد من تهيج الأعصاب والعضلات ويساهم في تشنجات العضلات. تشنجات العضلات هي أحد الأعراض الشائعة لأمراض الكلى المزمنة، وخاصة في المراحل المتقدمة من المرض.
   • أمراض الغدة الدرقية (Thyroid Disease): الغدة الدرقية تفرز هرمونات الغدة الدرقية التي تنظم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك عملية الأيض ومعدل ضربات القلب ووظيفة العضلات. قصور الغدة الدرقية (Hypothyroidism)، أي نقص هرمونات الغدة الدرقية، يمكن أن يؤثر على وظيفة العضلات ويسبب تشنجات عضلية وضعف وتيبس وآلام في العضلات. فرط نشاط الغدة الدرقية (Hyperthyroidism)، أي زيادة هرمونات الغدة الدرقية، أيضاً قد يسبب تشنجات عضلية وارتعاشات وضعف في العضلات في بعض الحالات.
   • تليف الكبد (Liver Cirrhosis): تليف الكبد هو تندب وتلف شديد في الكبد يؤثر على وظائف الكبد بشكل كبير. تليف الكبد يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل و تراكم السموم في الجسم و سوء التغذية و فقر الدم، وكل هذه العوامل يمكن أن تساهم في تشنجات العضلات. تشنجات العضلات هي أحد الأعراض الشائعة لتليف الكبد، وخاصة في المراحل المتقدمة من المرض.
   • استشارة الطبيب لتشخيص الأمراض الأخرى: إذا كنت تعانين من تشنجات عضلية متكررة أو شديدة أو مصحوبة بأعراض أخرى مثل التعب الشديد، وتغيرات في الوزن، ومشاكل في الجلد، ومشاكل في الجهاز الهضمي، ومشاكل في التبول، يجب عليك استشارة الطبيب لتشخيص السبب المحتمل، بما في ذلك استبعاد الأمراض الأخرى المذكورة أعلاه. التشخيص المبكر والعلاج المناسب يمكن أن يساعد في السيطرة على الأعراض و إدارة المرض الأساسي.

عوامل أخرى قد تساهم في حدوث التشنجات الليلية: عادات يومية ووضعية الجسم

بالإضافة إلى الأسباب الطبية المذكورة أعلاه، هناك عوامل أخرى مرتبطة بنمط الحياة والعادات اليومية ووضعية الجسم يمكن أن تساهم في حدوث تشنجات العضلات أثناء النوم، وتشمل:

1. الجلوس لفترات طويلة: تقصير العضلات وضعف الدورة الدموية

   • تأثير الجلوس المطول على العضلات والدورة الدموية: الجلوس لفترات طويلة، خاصة مع وضعية سيئة (مثل الجلوس مترهلاً أو بوضعية متصلبة)، يمكن أن يؤدي إلى تقصير عضلات معينة في الساقين (مثل عضلات الفخذ الخلفية وعضلات ربلة الساق) و إضعاف الدورة الدموية في الساقين والقدمين. العضلات القصيرة و الدورة الدموية الضعيفة يمكن أن تجعل العضلات أكثر عرضة للتشنج، خاصة أثناء النوم عندما يقل تدفق الدم بشكل طبيعي.
   • نصائح لتجنب الجلوس المطول والتشنجات: لتجنب تشنجات العضلات المرتبطة بالجلوس المطول، اتبع النصائح التالية:
     • تجنب الجلوس لفترات طويلة متواصلة: حاول تجنب الجلوس لفترات طويلة متواصلة قدر الإمكان. إذا كان عملك يتطلب الجلوس لفترات طويلة، خذ فترات راحة قصيرة بشكل منتظم كل 30-60 دقيقة، قم وتمشى قليلاً أو قم بتمارين الإطالة الخفيفة لتنشيط الدورة الدموية وإرخاء العضلات.
     • الجلوس بوضعية صحيحة: اجلس بوضعية صحيحة مع ظهر مستقيم و قدمين مستويتين على الأرض. استخدم كرسياً داعماً للظهر و وسادة لدعم أسفل الظهر إذا لزم الأمر. تجنب الجلوس مترهلاً أو بوضعية متصلبة.
     • تمارين الإطالة المنتظمة لعضلات الساقين: قم بتمارين الإطالة المنتظمة لعضلات الساقين (عضلات الفخذ الخلفية وعضلات ربلة الساق وعضلات القدم) بشكل يومي، خاصة قبل النوم وبعد الجلوس لفترات طويلة. تمارين الإطالة تساعد في إطالة العضلات المشدودة و تحسين مرونتها و تقليل خطر التشنجات.

2. ارتداء أحذية غير مريحة: إجهاد القدم والعضلات الداعمة

   • تأثير الأحذية غير المريحة على القدم والعضلات: ارتداء أحذية غير مريحة، مثل الأحذية ذات الكعب العالي جداً أو الأحذية الضيقة جداً أو الأحذية غير الداعمة للقوس القدم، يمكن أن يسبب إجهاداً على القدم وعضلات الساق و الأربطة والأوتار في القدم والكاحل. الإجهاد المستمر على القدم والعضلات الداعمة يمكن أن يزيد من تهيج العضلات و قابليتها للتشنج، خاصة أثناء النوم عندما تسترخي العضلات.
   • نصائح لاختيار الأحذية المريحة: لاختيار الأحذية المريحة التي تقلل من خطر تشنجات العضلات، اتبع النصائح التالية:
     • اختر الأحذية ذات المقاس المناسب: تأكد من أن حذاءك مناسب لمقاس قدمك لا يكون ضيقاً جداً ولا واسعاً جداً. جرب الحذاء قبل شرائه وتأكد من أنه مريح عند المشي والحركة. اشتر الأحذية في نهاية اليوم، عندما تكون القدمان في أقصى انتفاخ لهما، لضمان أن الحذاء سيكون مريحاً طوال اليوم.
     • اختر الأحذية الداعمة للقوس القدم: اختر الأحذية التي توفر دعماً جيداً لقوس القدم. الأحذية ذات الدعم الجيد لقوس القدم تساعد في توزيع وزن الجسم بالتساوي على القدم و تقليل الإجهاد على العضلات والأربطة. إذا كان لديك قدم مسطحة أو قوس قدم عالٍ، استشر طبيبك أو أخصائي تقويم العظام لاختيار الأحذية المناسبة لقدمك.
     • اختر الأحذية ذات الكعب المنخفض أو المتوسط: تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي جداً لفترات طويلة، لأنها تضع ضغطاً كبيراً على مقدمة القدم وتزيد من إجهاد عضلات الساق. اختر الأحذية ذات الكعب المنخفض أو المتوسط (أقل من 5 سم)، لأنها أكثر راحة و أقل إجهاداً للقدم والعضلات.
     • اختر الأحذية المصنوعة من مواد مرنة وتنفس: اختر الأحذية المصنوعة من مواد مرنة وتنفس (مثل الجلد الطبيعي أو القماش الشبكي)، لأنها تسمح للقدم بالتنفس و تقلل من التعرق و الاحتكاك، مما يحافظ على راحة القدم ويقلل من خطر التهيج والتشنجات.
     • تجنب ارتداء الأحذية غير المريحة لفترات طويلة: تجنب ارتداء الأحذية غير المريحة (مثل الأحذية الضيقة جداً أو ذات الكعب العالي جداً أو غير الداعمة) لفترات طويلة متواصلة. إذا كنت مضطراً لارتداء أحذية غير مريحة لمناسبة خاصة، حاول تبديلها بأحذية مريحة في أقرب فرصة ممكنة، و قم بتمارين الإطالة وتدليك القدمين بعد خلع الأحذية غير المريحة.

3. الوقوف على أسطح صلبة لفترات طويلة: إجهاد العضلات والأربطة في القدم والساق

   • تأثير الوقوف المطول على الأسطح الصلبة: الوقوف على أسطح صلبة لفترات طويلة (مثل الأرضيات الخرسانية أو البلاط الصلب) يمكن أن يضع ضغطاً كبيراً على القدمين والكاحلين والساقين، ويزيد من إجهاد العضلات والأربطة في هذه المناطق. الإجهاد المستمر على العضلات والأربطة يمكن أن يزيد من تهيج العضلات و قابليتها للتشنج، خاصة أثناء النوم عندما تسترخي العضلات.
   • نصائح لتخفيف إجهاد القدمين والساقين عند الوقوف المطول: لتخفيف إجهاد القدمين والساقين عند الوقوف المطول وتجنب تشنجات العضلات، اتبع النصائح التالية:
     • تجنب الوقوف لفترات طويلة متواصلة: حاول تجنب الوقوف لفترات طويلة متواصلة قدر الإمكان. إذا كان عملك يتطلب الوقوف لفترات طويلة، خذ فترات راحة قصيرة بشكل منتظم كل 30-60 دقيقة، اجلس و ارفع ساقيك أو تمشى قليلاً لتنشيط الدورة الدموية وتخفيف الإجهاد عن العضلات والأربطة.
     • استخدم فرشة أو وسادة ناعمة للوقوف عليها: إذا كان عليك الوقوف على سطح صلب لفترة طويلة، ضع فرشة أو وسادة ناعمة تحت قدميك لتقليل الضغط على القدمين. الفراش والوسائد الناعمة تساعد في توزيع وزن الجسم بشكل أفضل و تخفيف الإجهاد عن القدمين والساقين.
     • ارتداء أحذية داعمة ومريحة: ارتدِ أحذية داعمة ومريحة (كما ذكرنا في النقطة السابقة) عند الوقوف لفترات طويلة. الأحذية الداعمة والمريحة تساعد في توزيع وزن الجسم بالتساوي و تخفيف الإجهاد عن القدمين والساقين وتمنع تشنجات العضلات.
     • تمارين الإطالة المنتظمة للقدمين والساقين: قم بتمارين الإطالة المنتظمة للقدمين والساقين (عضلات ربلة الساق وعضلات القدم) بشكل يومي، خاصة بعد فترات الوقوف الطويلة وقبل النوم. تمارين الإطالة تساعد في إرخاء العضلات المشدودة و تحسين مرونتها و تقليل خطر التشنجات.

كيفية التعامل مع تشنجات العضلات أثناء النوم: إجراءات فورية لتخفيف الألم والانزعاج

عند حدوث تشنج عضلي أثناء النوم، هناك إجراءات فورية يمكنك اتخاذها لتخفيف حدة التشنج و الألم و تسريع عملية الاسترخاء العضلي:

1. شد العضلة المصابة برفق ثم فردها: إطالة العضلة المتشنجة لكسر الحلقة المفرغة

   • آلية عمل شد وفرد العضلة: شد العضلة المصابة برفق ثم فردها هو أكثر الطرق فعالية لوقف تشنج العضلات بشكل فوري. شد العضلة وفردها يعمل على إطالة ألياف العضلة المتشنجة و كسر الحلقة المفرغة للتشنج، مما يسمح للعضلة بالاسترخاء و تخفيف الألم. الإطالة ترسل إشارات عصبية إلى الدماغ تثبط تقلص العضلات وتحفز الاسترخاء العضلي.

   • كيفية شد وفرد عضلة ربلة الساق: تشنجات عضلات ربلة الساق هي الأكثر شيوعاً أثناء النوم. لتخفيف تشنج عضلة ربلة الساق، اتبع الخطوات التالية:

     1. اجلسي على السرير أو الأرض مع ساقيك ممددتين أمامك.
     2. اثني قدمك المصابة لأعلى نحو ساقك، مع شد أصابع القدم نحوك أيضاً. قد تحتاجين إلى استخدام يدك لثني القدم إذا كانت العضلة متشنجة جداً.
     3. استمري في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية أو حتى يخف التشنج.
     4. قومي بتدليك خفيف لعضلة ربلة الساق بعد انتهاء التشنج.
     5. يمكنك أيضاً محاولة الوقوف و الضغط على القدم المصابة على الأرض مع فرد الساق و ميل الجسم للأمام قليلاً لشد عضلة ربلة الساق.

   • كيفية شد وفرد عضلات الفخذ: لتخفيف تشنج عضلات الفخذ الأمامية (عضلة الفخذ)، قفي ممسكة بشيء ثابت (مثل الكرسي أو الحائط) للحفاظ على التوازن. اثني ركبتك المصابة و اجذبي كاحلك بيدك نحو مؤخرتك لشد عضلة الفخذ الأمامية. استمري في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية أو حتى يخف التشنج. لتخفيف تشنج عضلات الفخذ الخلفية (عضلات الفخذ الخلفية)، اجلسي على الأرض مع ساقيك ممددتين أمامك، انحني للأمام من الخصر وحاولي لمس أصابع قدميك مع فرد ساقيك. استمري في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية أو حتى يخف التشنج.

2. تدليك العضلة المصابة: تحسين الدورة الدموية وإرخاء العضلات المشدودة

   • فوائد تدليك العضلة المتشنجة: تدليك العضلة المصابة بعد شدها وفردها يمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية في المنطقة المتشنجة و زيادة تدفق الدم المحمل بالأكسجين والمغذيات إلى العضلات، مما يساعد في إرخاء العضلات المشدودة و تخفيف الألم و تسريع عملية الشفاء. التدليك أيضاً يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر العضلي و تحفيز الاسترخاء العضلي.
   • كيفية تدليك العضلة المصابة: بعد شد وفرد العضلة المصابة، قومي بتدليك العضلة بلطف بحركات دائرية أو طولية باستخدام أصابعك أو راحة يدك. ركزي على المناطق المتشنجة والمؤلمة. يمكنك استخدام زيت تدليك أو كريم مرطب لتسهيل التدليك وتخفيف الاحتكاك. استمري في التدليك لمدة 5-10 دقائق أو حتى تشعري بالراحة.

3. وضع كمادة دافئة على العضلة المصابة: توسيع الأوعية الدموية وإرخاء العضلات

   • تأثير الكمادات الدافئة على العضلات المتشنجة: وضع كمادة دافئة (مثل منشفة دافئة أو كيس ماء دافئ أو وسادة تدفئة كهربائية) على العضلة المصابة يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية في المنطقة و زيادة تدفق الدم إلى العضلات. زيادة تدفق الدم يجلب المزيد من الأكسجين والمغذيات إلى العضلات، مما يساعد في إرخاء العضلات المتشنجة و تخفيف الألم و تسريع عملية الشفاء. الحرارة أيضاً لها تأثير مهدئ ومريح للعضلات المشدودة.
   • كيفية استخدام الكمادات الدافئة: ضعي كمادة دافئة على العضلة المصابة لمدة 15-20 دقيقة. تأكدي من أن الكمادة الدافئة ليست ساخنة جداً لتجنب حرق الجلد. يمكنك تكرار وضع الكمادات الدافئة عدة مرات في اليوم حسب الحاجة. يمكنك أيضاً أخذ حمام دافئ أو دش دافئ لتهدئة العضلات المتشنجة في منطقة الساق بأكملها.

متى يجب استشارة الطبيب بشأن تشنجات العضلات الليلية؟ علامات تستدعي العناية الطبية

معظم تشنجات العضلات الليلية تكون غير ضارة وعابرة ويمكن التعامل معها بنجاح باستخدام الإجراءات المنزلية المذكورة أعلاه. ومع ذلك، في بعض الحالات، قد تكون تشنجات العضلات الليلية علامة على مشكلة طبية أكثر خطورة تتطلب تقييم طبي وتشخيص وعلاج متخصص. يجب عليك استشارة الطبيب في الحالات التالية:

• إذا كانت تشنجات العضلات متكررة جداً: إذا كنت تعانين من تشنجات العضلات الليلية بشكل متكرر (أكثر من بضع مرات في الأسبوع) أو تزداد وتيرة التشنجات بمرور الوقت. التشنجات المتكررة قد تشير إلى سبب طبي أساسي يحتاج إلى علاج.
• إذا كانت تشنجات العضلات شديدة جداً ومؤلمة للغاية: إذا كانت تشنجات العضلات شديدة جداً ومؤلمة للغاية لدرجة أنها تعيق نومك بشكل كبير و تؤثر على أنشطتك اليومية و لا تستجيب للإجراءات المنزلية (مثل الشد والتدليك والكمادات الدافئة). التشنجات الشديدة قد تتطلب علاجاً طبياً لتخفيف الألم وتحسين نوعية الحياة.
• إذا كانت تشنجات العضلات مصحوبة بأعراض أخرى مثيرة للقلق: إذا كانت تشنجات العضلات مصحوبة بأعراض أخرى مثل:
  • الضعف العضلي المستمر أو التدريجي في الساقين أو أجزاء أخرى من الجسم.
  • التنميل أو الوخز المستمر أو التدريجي في الساقين أو القدمين أو أجزاء أخرى من الجسم.
  • تورم أو احمرار أو حرارة في الساق المصابة.
  • تغيرات في لون الجلد في الساق المصابة.
  • الحمى أو فقدان الوزن غير المبرر.
  • مشاكل في التوازن أو التنسيق.
  • تغيرات في وظائف الأمعاء أو المثانة.
  • تاريخ مرضي شخصي أو عائلي لأمراض عصبية أو عضلية.

في هذه الحالات، من المهم استشارة الطبيب لتشخيص السبب المحتمل لتشنجات العضلات و تلقي العلاج المناسب. قد يقوم الطبيب بإجراء فحص بدني و طرح أسئلة حول تاريخك الطبي وأعراضك و إجراء بعض الفحوصات (مثل فحوصات الدم وفحوصات الأعصاب والتصوير الطبي) لتحديد السبب و وضع خطة علاج مناسبة قد تشمل تغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي و العلاج الدوائي و العلاج الطبيعي و غيرها من العلاجات المتخصصة حسب التشخيص. لا تهملي تشنجات العضلات المتكررة أو الشديدة، استشارة الطبيب هي الخطوة الأفضل لضمان صحتك وراحتك.