كيفية التحكم في الدهون في الجسم وممارسة الرياضة وما هي الأطعمة التي يجب تناولها
للتحكم في مستويات الدهون (الكوليسترول والدهون الثلاثية) في الجسم، فإن الجمع بين التمارين الرياضية والتغييرات الغذائية هو المفتاح. إليك دليل لكليهما:
ممارسة الرياضة للتحكم في مستويات الدهون**
1. **التمارين الهوائية**: تساعد الأنشطة مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة على زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض الكوليسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية.
- **المدة**: استهدف ممارسة التمارين متوسطة الشدة (مثل المشي السريع) لمدة 150 دقيقة على الأقل أو ممارسة التمارين القوية (مثل الجري) لمدة 75 دقيقة في الأسبوع.
2. **تدريبات القوة**: يمكن أن يساعد رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم (مثل تمارين الضغط والقرفصاء) في تقليل دهون الجسم، مما يحسن مستويات الدهون.
- **التكرار**: مرتين على الأقل في الأسبوع.
3. **تدريبات عالية الكثافة على فترات متقطعة (HIIT)**: يمكن أن تكون فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة متبوعة بالراحة أكثر فعالية في تقليل الدهون الثلاثية وزيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة.
- **مثال**: الركض السريع لمدة 30 ثانية متبوعًا بالمشي لمدة دقيقة إلى دقيقتين، وتكرار ذلك عدة مرات.
أطعمة للتحكم في مستويات الدهون**
1. **الدهون الصحية**:
- **المصادر**: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات (اللوز والجوز) والبذور (بذور الشيا وبذور الكتان) والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين).
- **الفائدة**: غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة التي تعمل على تحسين مستويات الدهون.
2. **الأطعمة الغنية بالألياف**:
- **المصادر**: الشوفان والشعير والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والفواكه (التفاح والتوت والحمضيات) والخضروات (البروكلي والسبانخ).
- **الفائدة**: ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول السيئ في الدم.
3. **البروتينات الخالية من الدهون**:
- **المصادر**: الدواجن منزوعة الجلد والتوفو والفاصوليا والبقوليات.
- **الفائدة**: تساعد على تقليل استهلاك اللحوم الحمراء، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
4. **الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة**:
- **المصادر**: الخضروات الورقية الخضراء والتوت والمكسرات والبذور.
- **الفائدة**: تساعد على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، اللذين يساهمان في ارتفاع مستويات الدهون.
5. **الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة**:
- **تجنب**: الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية وقطع اللحوم الدهنية والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- **السبب**: تزيد هذه الدهون من مستويات الكوليسترول السيئ.
6. **زيادة تناول الأطعمة النباتية**:
- **الفائدة**: تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة على تقليل الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب بشكل عام.
نصائح حول نمط الحياة**
- **إدارة الوزن**: يمكن أن يكون للحفاظ على وزن صحي تأثير كبير على مستويات الدهون.
- **الإقلاع عن التدخين والحد من تناول الكحول**: يخفض التدخين الكوليسترول الجيد، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى زيادة الدهون الثلاثية.
- **الحفاظ على رطوبة الجسم**: شرب كمية كافية من الماء يدعم عملية التمثيل الغذائي العام وتنظيم الدهون.
من خلال الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن غني بالألياف والدهون الصحية، يمكنك التحكم بشكل فعال في مستويات الدهون في الجسم.
تعليقات
إرسال تعليق